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Recette

Bols grecs au poulet, freekeh et épinards

Portions : 4

Ce plat rapide est composé à moitié de salade de grains entiers, à moitié de salade grecque avec des bébés épinards, de l'aneth et de la feta. Remplacez le poulet par de l'agneau ou du poisson, ou ajoutez un œuf au plat pour un plat principal végétarien.

Ingrédients

  • 1/4 tasse d'huile d'olive
  • 1/4 tasse de jus de citron frais, plus des quartiers de citron, pour servir
  • 3 petites gousses d'ail, hachées
  • 1 lb de filets de poulet désossés et sans peau
  • 1/2 tasse d'oignon rouge finement haché
  • 1/2 tasse de fenouil finement haché environ 1/2 petit bulbe
  • 1 tasse de freekeh concassé
  • 1-1/2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sel
  • 3 tasses emballées de jeunes pousses d'épinards environ 4 oz
  • 1/4 tasse de feuilles d'aneth frais hachées ; plus de brins pour la garniture
  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • sel casher et poivre noir fraîchement moulu
  • 1/4 tasse de feta émiettée environ 1 oz

Informations nutritionnelles

  • Calories kcal : 440
  • Calories de matières grasses kcal: 180
  • Gras g: 20
  • graisses saturées g : 4
  • graisses polyinsaturées g : 2
  • graisses monoinsaturées g : 11
  • cholestérol mg : 70
  • Sodium mg : 550
  • Glucides g: 35
  • Fibre g: 5
  • Sucre g: 2
  • Protéine g: 33

Préparation

  • Dans un sac à fermeture éclair, mélanger 2 cuillères à soupe d'huile, 2-1/2 cuillères à soupe de jus de citron et 2 cuillères à café d'ail. Ajouter le poulet, mélanger pour enrober et réserver.
  • Chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile restantes dans une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter l'oignon et le fenouil, et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres, 3 minutes. Ajouter le freekeh et l'ail restant, et cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce quel'ail est parfumé, 30 secondes.
  • Ajouter lentement le bouillon. Couvrir et cuire à feu doux jusqu'à ce que tout le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes. Éteindre le feu, incorporer les épinards et l'aneth haché, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
  • Pendant ce temps, vaporisez légèrement une poêle à griller avec l'aérosol de cuisson, puis chauffez à feu moyen-élevé. Retirez les filets de poulet de la marinade et assaisonnez avec du sel et du poivre; jetez la marinade. Faites cuire le poulet dans la poêle à griller jusqu'à ce quebien cuit, environ 3 minutes de chaque côté. Transférer sur une planche à découper et trancher en tranches épaisses contre le grain.
  • Incorporer la feta et les 1-1/2 cuillères à soupe restantes de jus de citron dans le mélange de freekeh. Assaisonner avec 1/4 c. à thé de poivre et 1/4 c. à thé de sel supplémentaire, si vous le souhaitez. Répartir dans 4 bols.le poulet sur le freekeh et garnir avec les brins d'aneth réservés. Servir avec les quartiers de citron.

Avis

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Avis 7 avis

  • SherryinNW | 02/05/2020

    C'était tellement bon ! J'étais un peu sceptique quant à la quantité de citron mais c'était parfait. J'ai aussi utilisé du farro et j'ai adoré le moelleux du grain. rapide, facile, je le referai certainement.

  • CathySBruce | 02/01/2020

    C'était délicieux ! Je n'ai pas trouvé de freekeh non plus et j'ai dû remplacer le farro. Je parie qu'ils l'auront sur mon marché biologique local. Nous le referons !

  • jrkent | 23/01/2020

    C'était délicieux et modérément sain. Je vais certainement garder cette recette en rotation pour un dîner facile ou un déjeuner copieux.

  • Lasales | 29/12/2019

    Ce plat était facile à préparer et délicieux. Je n'ai pas pu trouver de freekeh au magasin, alors j'ai remplacé le farro et j'ai ajouté une autre tasse de bouillon. Sinon, j'ai suivi la recette à la lettre et utilisé du poulet. Toute ma famille l'a apprécié.

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